요즘 열대야가 심해 잠을 설치는 분들 많으시죠? 잠을 제대로 잤냐에 따라서 하루 컨디션이 좌우됩니다. 3대 기본 욕구 중에 가장 강한 것이 수면욕이라고 하죠. 그만큼 잠은 우리 삶에서 정말 중요한 것인데요, 오늘은 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 낮에 햇빛 쬐기
하루에 20~30분 정도 햇빛을 봐주면 밤에 멜라토닌이라는 호르몬이 잘 분비되어 잠을 푹 잘 수 있습니다. 하지만 하루 종일 사무실에서 일하는 분들은 햇빛 보기 쉽지 않죠? 겨울철에는 해뜨기 전에 출근해서 해지고 퇴근하는 경우도 많을 겁니다.
이럴 때는 점심시간 만이라도 20분 정도 가벼운 산책을 하면서 햇빛을 쬐어주는 것이 좋습니다. 숙면에도 좋을 줄 뿐만 아니라 비타민D 합성에도 도움이 되기 때문에 점심 먹고 산책하는 습관을 가져보시기를 강력히 추천합니다.
다만 햇빛을 너무 많이 쐬면 자외선때문에 안 좋을 수도 있기 때문에 30분 이상 산책할 경우에는 꼭 자외선 차단제를 바르시는 것 잊지 마시고요.
2. 일찍 잠자리 들기 (feat. 운동)
대부분의 사람은 일찍 자고 일찍 일어나는 게 훨씬 질 좋은 수면을 취할 수 있습니다. 똑같은 시간을 자도 늦게 자고 늦게 일어나는 것보다 훨씬 더 개운한 걸 느낄 수 있습니다.
해가 뜰 때쯤에는 밝아질 뿐만 아니라 온도가 높아지는데요, 우리 몸은 자고 있어도 뇌가 조금씩 깨어나기 시작해 얕은 잠을 자고 있을 확률이 높기 때문입니다.
결론적으로 취침시간이 너무 늦다면 약간 앞으로 당기는 것이 좀 더 오랫동안 깊은 수면을 취할 수 있는 방법입니다. 일찍 잠이 잘 오지 않는다면 1~2시간 전에 땀이 약간 흐를 만한 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 자기 전 스마트폰은 멀리
자기 전에 TV나 스마트폰을 보게 되면 뇌가 각성상태가 되어 쉽게 잠이 오지 않습니다. 우리 뇌가 충분히 이완 상태가 되어야 잠을 푹 잘 수 있는데요, 가급적 잠자리에 들기 1시간 전부터는 스마트폰과 TV를 멀리하는 게 좋습니다.
자기 직전에는 영상을 보는 것보다는 책을 읽는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 책도 추리소설처럼 몰입해서 읽게 되는 책보다는, 잔잔한 내용의 수필이나 한 번 읽었던 책을 고르는 게 잠 잘 자는 팁입니다.
4. 야식 금지
질 좋은 수면 최대의 적은 야식입니다. 밤에도 소화기관이 일을 해야 하고 그 결과 뇌도 편히 쉬지 못하게 되기 때문이죠.
취침시간 3시간 전부터는 가급적 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 저녁에는 과식을 하거나 맵고 짠 자극적인 음식은 최대한 피해 주고요. 특히 견과류나 우유 등은 잠 잘 오는 음식 중 하나이니 참고하세요.
혹시 술을 먹으면 다음날까지 뻗어 있기 때문에 잠을 잘 잤다고 착각할 수 있는데요. 알코올이 뇌를 마비시켜서 얕은 잠인 렘수면 단계로 오래 잘 뿐입니다. 오히려 질 좋은 깊은 수면을 못 취하고 오래 자도 피곤이 안 풀리니 참고하세요.
또한 수면을 방해하는 카페인이 들어있는 커피는 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 최대 12시간까지 몸속에 남아 있기 때문인데요, 점심 먹고 한잔 한 이후에는 가급적 드시지 않는 게 밤에 잠을 푹 잘 수 있는 방법입니다.
5. 따뜻한 물로 샤워
자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 약간 올라가는데요, 잠을 자려고 누우면 다시 정상체온으로 돌아오면서 잠이 잘 온다고 합니다. 몸이 이완되는 효과도 있고요.
샤워도 너무 자기 직전에 하기보다는 1시간 전쯤에 하는 것이 좋습니다. 샤워, 반신욕, 족욕 모두 도움이 되지만 차가운 물로 샤워를 하는 경우 별로 효과를 볼 수 없다는 것은 유의하세요.
6. 침실 조건 (불빛 차단, 온도)
우선 침실에 빛을 최대한 차단하는 것이 좋습니다. 볕이 잘 든다면 암막커튼은 필수입니다. 불빛이 나오는 전자기기가 있다면 다 꺼주시고요, 필요한 경우에는 검은색 테이프 같은 것을 붙여서 가려도 좋습니다. 수면등도 사실 끄는 게 좋아요.
또한 너무 덥거나 추워도 문제죠. 여름철에는 에어컨과 선풍기 등을 활용해서 적정 온도를 유지하는 게 좋습니다. 그렇다고 계속 에어컨을 틀어놓으면 새벽에는 추울 수도 있기 때문에 ‘예약 꺼짐’ 기능을 적극적으로 활용하고요.
참고로 수면 적정 온도는 18~22도라고 합니다. 하지만 사람마다 그리고 계절마다 조금씩 다르기 때문에 그때그때 자신에게 맞는 숙면 적정 온도를 체크해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
7. 두피 마사지
잠 안올때 꿀팁 중 하나가 바로 두피 마사지를 하는 것입니다. 우리 뇌의 긴장을 풀어주고 이완시켜줘서 잠을 잘 오게 하죠. 전두엽이 있는 이마나 앞머리 쪽을 손끝으로 두드리고 긁어주면 곧 하품이 나오는 신기한 경험을 하실 수 있습니다.
저는 두피 마사지를 유튜브 ‘브레이너 제이의 숙면여행’ 채널에서 알게 되었는데요, 낮잠을 잘 때 상당히 도움을 받았습니다.
지금까지 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 알아봤습니다. 잠을 못 자는 여러 가지 이유가 있을 텐데요, 심리적인 요인도 큽니다. 너무 잠을 자야 한다는 강박이 오히려 잠을 못 자게 할 수도 있습니다.
잠을 꼭 자지 않아도, 눈감고 편안히 쉬는 것만으로도 자는 것과 유사한 효과가 있다고 합니다. 이런 생각을 갖고 편안한 마음으로 잠자리에 드시면 어느새 깊은 잠에 들 수 있지 않을까요?